วันพฤหัส, กันยายน 21, 2017
Home > Life > เผยวิธีตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่

เผยวิธีตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่

นาฬิกาชีวิตของคุณทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนหรือตื่นเต็มที่ ด้วยการสั่งการให้สมองหลั่งสารเคมีที่แตกต่างกันออกมา เพื่อตอบสนองวงจรการดำเนินชีวิตตลอดทั้งวันตั้งแต่กลางวันถึงกลางคืน

แต่นาฬิกาชีวิตควบคุมเรื่องอื่นๆ ด้วย เช่น ความรู้สึกอยากอาหาร และกลไกการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ดังนั้น เมื่อถูกรบกวนมันส่งผลรุนแรงมากกว่าแค่การทำให้คุณนอนไม่หลับ จริงๆ แล้วนาฬิกาชีวิตที่ไม่สัมพันธ์กับการดำเนินชีวิตถูกนำมาเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคซึมเศร้า ฯลฯ นิตยสาร GoodHealth นำเสนอวิธีปรับวิถีชีวิตของคุณให้สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิตในตัวคุณเพื่อสุขภาพที่ดีดังนี้

ตื่นนอนหลังฟ้าสาง
ถ้าคุณตื่นนอนก่อนดวงอาทิตย์ขึ้น คุณจะเริ่มต้นวันด้วยการมีระดับฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอลที่สูงกว่าปกติมาก หลังจากที่คุณลุกจากเตียง คอร์ติซอลจะยังคงอยู่ในร่างกายต่อไปอีกอย่างน้อย 45 นาที เมื่อเวลาล่วงเลยไปนานเข้า การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจได้

ใช้พลังสมองก่อนเที่ยง
นาฬิกาชีวิตของคุณจะทำงานอยู่ในระดับสูงสุดช่วงเวลาระหว่าง 9 โมงเช้าถึงเที่ยงวัน ซึ่งเป็นช่วงที่อุณหภูมิในร่างกายของคุณเพิ่มสูงขึ้น รวมทั้งเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้รู้สึกง่วงนอนก็ลดต่ำลงอยู่ในระดับต่ำที่สุดด้วย จึงเป็นภาวะผสมผสานที่ทำให้สมองของคุณอยู่ในสภาพตื่นตัวสูงสุด

งีบหลับช่วงบ่าย 2–4 โมงเย็น
เวลาบ่าย 2 โมงถึง 4 โมงเย็นเป็นช่วงเวลาที่ความตื่นตัวของคุณลดน้อยลงอยู่แล้วโดยธรรมชาติ จึงถือเป็นจังหวะที่ดีที่สุดของการเติมพลังด้วยการหาเวลางีบสัก 10 นาที

หรือถ้าคุณไม่เลือกการงีบหลับ ให้ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับปัญหาที่คุณต้องการหาทางแก้ไข เมื่อคุณรู้สึกเพลีย กระบวนการควบคุมตนเองในสมองของคุณจะอ่อนแอลง ทำให้ความคิดล่องลอยไปได้อย่างเสรีมากขึ้น ซึ่งเป็นสภาวะของสมองที่กระตุ้นให้เกิดการหาทางแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

รับมือความอยากอาหารตอนดึก
โดยธรรมชาติแล้ว นาฬิกาชีวิตทำให้มีความโน้มเอียงที่จะเกิดความรู้สึกอยากอาหารในตอนดึก ดังนั้น เมื่อเปรียบเทียบกับช่วงเวลากลางวันแล้ว อาหารประเภทแป้งที่มีรสหวานและเค็ม จึงดูจะเป็นที่ดึงดูดใจมากในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนเวลานอน

วิธีแก้ปัญหาคือ หลังอาหารเย็นไปแล้ว ให้เคี้ยวหมากฝรั่งรสเปปเปอร์มินต์ หรือสูดดมกลิ่นเปปเปอร์มินต์ เพราะทั้ง 2 วิธีช่วยยับยั้งอาการอยากอาหารได้ชั่วคราว โดยเฉพาะเมื่อทำทั้ง 2 วิธีนี้พร้อมกันจะให้ผลที่มีพลังมากขึ้น

ไม่กินอาหารก่อนนอน
นาฬิกาชีวิตของคุณทำหน้าที่ควบคุมการใช้และการเก็บตุนพลังงานของร่างกาย ดังนั้น ถ้าคุณกินอาหารในช่วงที่โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของคุณควรนอนหลับพักผ่อน เช่น ตอนกลางดึกหรือเวลาเช้าตรู่ คุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่คำนึงว่าในรอบ 24 ชั่วโมงที่ผ่านมา คุณกินอาหารไปแล้วคิดเป็นพลังงานเท่าไร

อย่านอนตื่นสาย
การนอนตื่นสายกว่าปกติ แม้จะเป็นช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม เป็นการรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณ ดังนั้น แทนที่คุณจะรู้สึกสดชื่นจากการได้นอนมากขึ้นอีก 2 ชั่วโมงในเช้าวันเสาร์ เมื่อถึงเช้าวันจันทร์ คุณกลับจะรู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าปกติ

เปิดม่านหน้าต่างทันทีที่ตื่นนอน
แสงสว่างจ้าของเวลาเช้า ช่วยยับยั้งระดับการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย รวมทั้งช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นในวันต่อไปด้วย ในทุกวันที่คุณพลาดการรับแสงสว่างเป็นลำดับแรกในเวลาเช้า จะทำให้การก้าวสู่ภาวะหลับในเวลากลางคืนของคุณช้าออกไปราว 6 นาที

ออกแคมป์ช่วงสุดสัปดาห์
และหาทำเลกางเต็นท์ที่เป็นจุดอับสัญญาณโทรศัพท์ เป็นคำแนะนำที่ฟังดูแล้วออกจะแปลกพิกล แต่เป็นวิธีที่ได้ผลชะงัดมาก เพราะตลอดทั้ง 2 วันที่ออกแคมป์ คุณจะได้รับแสงจากธรรมชาติอย่างเต็มที่ ปลอดจากการรับแสงจากหลอดไฟฟ้าในบ้านและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ซึ่งถือว่ามีคุณค่ามากพอสำหรับการตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่ให้กับตัวคุณ

ออกกำลังกายตอนบ่าย
การมีกิจกรรมทางกายภาพ ณ เวลาใดของวันถือว่าเป็นผลดีต่อคุณทั้งนั้น แต่ถ้าเลือกช่วงเวลาระหว่างหลังอาหารเที่ยงกับก่อนอาหารเย็น จะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตของคุณได้ โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในวัยกลางคน ทั้งยังช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้นด้วย

หลีกเลี่ยงอาหาร “ขยะ”
นักวิจัยสหรัฐฯ กล่าวว่า อาหารขยะเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณด้วยการทำให้วงจรการนอนตามปกติของคุณล่าช้าออกไป และทำให้คุณมีแนวโน้มอยากกินอาหารในช่วงที่เป็นเวลานอนของคุณด้วย