วันพุธ, ตุลาคม 18, 2017
Home > Life > เผยนิสัย “คนสุขภาพดี” ที่ควรเอาอย่าง

เผยนิสัย “คนสุขภาพดี” ที่ควรเอาอย่าง

Column: Well – Being

เราทุกคนคงรู้จักใครบางคนที่ดูเหมือนจะเป็นคนพะยี่ห้อ “สุขภาพดี” อยู่ตลอดเวลา คนประเภทนี้สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ตลอดกาล มีพลังงานที่ไม่สิ้นสุด และดูเหมือนจะไม่เคยพ่ายแพ้ต่อไข้หวัดตามฤดูกาลและไข้หวัดใหญ่

ข่าวดี คือ นอกเหนือจากสาเหตุสำคัญคือการถ่ายทอดทางพันธุกรรมแล้ว ทางเลือกในวิถีชีวิตดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญกว่า เพราะคนสุขภาพดีทั้งหมดจะมีทัศนคติและพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกัน ที่ถือเป็นข่าวดียิ่งขึ้นไปอีก คือ นิสัยของพวกเขาทั้งหมดล้วนสามารถ “ฉกฉวยมาใช้” ได้ทั้งสิ้น นิตยสาร GoodHealth นำมาเปิดเผยให้รู้กันดังนี้

1. พวกเขาไม่ปล่อยให้ความเครียดทำลายสุขภาพ
เมื่อรู้สึกเครียด คนสุขภาพดีจะเข้าโรงยิมทันทีแล้วออกกำลังกายแทนการหันไปกินไวน์ โดยธรรมชาติแล้วความเครียดทำให้เราเบี่ยงเบนไปหาพฤติกรรมแย่ๆ ที่เคยทำ จึงแนะนำให้ทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงจนกลายเป็นพฤติกรรมที่ทำโดยอัตโนมัติให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง หลังจาก 6 สัปดาห์คุณจะพบว่ามันได้กลายเป็นนิสัยระยะยาวที่คุณยึดมั่นได้แม้เมื่ออยู่ในภาวะเครียด

2. พวกเขาเป็นคนประเภท “น้ำครึ่งแก้ว”
การมองโลกในแง่ดีกับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีความเชื่อมโยงกันอย่างชัดเจน คนประเภท “น้ำครึ่งแก้ว” ไม่เพียงมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเท่านั้น แต่ยังมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งกว่า และมีหัวใจที่แข็งแรงกว่า นอกจากนี้ คนที่มองโลกในแง่ดียังมีอายุยืนกว่าด้วย

แนะนำให้ใช้เวลา 10 นาทีของทุกเช้า จดเป้าหมายของวันที่สามารถประสบความสำเร็จได้ และอีกสองสามอย่างที่คุณรู้สึกขอบคุณ หลังจากนั้น 3 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกมองโลกในแง่ที่ดีขึ้นมาก

3. พวกเขาเลิกพยายามเป็นคนสมบูรณ์แบบ
มีความเชื่อมโยงอย่างแน่นแฟ้นระหว่างการมีเมตตาต่อตนเองกับกุญแจสำคัญเพื่อสุขภาพสี่ประการ ได้แก่ การกินดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การบริหารจัดการความเครียด และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เป็นเพราะการเป็นคนมีเมตตาต่อตนเองนั่นเองที่หมายความว่า คุณยอมผ่อนปรนลงบ้างเวลาที่ทำในสิ่งที่ผิดพลาด หรือทำให้คุณหวนกลับมาใช้วิถีชีวิตเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นเมื่อต้องออกนอกเส้นทางไป

วิธีทำคือ แทนที่จะบ่นว่าตัวเองเมื่อทุกสิ่งทุกอย่างไม่เป็นไปตามแผน ให้เปลี่ยนมาพูดคุยกับตัวเองเหมือนที่คุณคุยกับเพื่อนในสถานการณ์เดียวกัน ซึ่งมีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า การทำอย่างนี้จะส่งเสริมให้คุณมีเมตตาต่อตนเองได้ เมื่อคุณทำอย่างสม่ำเสมอ

4. พวกเขาไม่ติดทีวี
นักวิจัยสหรัฐฯ ชี้ว่า คนสุขภาพดีใช้เวลาว่างในการเข้าสังคมหรืออ่านหนังสือมากกว่าการดูทีวี ดังนั้น เวลาดูทีวีที่น้อยลงจึงเป็นสัญญาณของความสุข ทุกหนึ่งชั่วโมงที่คุณใช้ไปกับการดูทีวี มีผลให้อายุขัยของคุณสั้นลง 22 นาที และการดูทีวีมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากพอๆ กับการสูบบุหรี่เลยทีเดียว

แนะนำให้เริ่มจดบันทึกว่า คุณใช้เวลาจ่อมอยู่หน้าจอทีวีนานเท่าไร วิธีนี้ทำให้คุณลดเวลาการดูทีวีได้ในกรณีที่จำเป็น โดยตั้งเป้าให้เหลือเวลาดูทีวีต่อวันไว้ที่น้อยกว่าชั่วโมงครึ่ง เหตุผลเพราะสองในสามของคนสุขภาพดีผู้รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่อยู่ตลอดเวลาได้ จำกัดเวลาดูทีวีไว้ที่สัปดาห์ละ 10 ชั่วโมงเท่านั้น

5. พวกเขาไม่นอนตื่นสาย
คนสุขภาพดีมีแนวโน้มตื่นเช้ากว่าคนนอนดึก ซึ่งหมายถึง นาฬิกาชีวภาพของพวกเขามีความตื่นตัวสูงกว่า และตีความได้ว่า พวกเขามีระดับพลังงานที่สูงกว่า รู้สึกมีความสุขมากกว่า และมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงกว่า

แนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 6 หรือ 7 โมงเช้า และทันทีที่ลุกขึ้น เปิดม่านหน้าต่างให้เต็มที่ แสงสว่างจ้าจะเข้าไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในทันที ฮอร์โมนตัวนี้ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในเวลากลางคืน ทั้งยังทำให้คุณหลับลึกด้วยการเข้าควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณ

6. พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่เสมอ
การเป็นคนกระฉับกระเฉงทางกายภาพถือเป็นหนึ่งในนิสัยสี่อย่าง (ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และหลีกเลี่ยงอาหารขยะ) ที่ช่วยยืดอายุขัยของคุณให้ยาวนานขึ้น 12 ปี คำอธิบายอย่างหนึ่งคือ ผู้หญิงที่มีการดำเนินชีวิตเฉื่อยชา เมื่อพิจารณาในเชิงชีววิทยาแล้ว จะมีเซลล์ที่แก่กว่าผู้หญิงที่กระฉับกระ
เฉงกว่าถึง 8 ปี

แนะนำให้ถามตัวเองว่า ในอีกเจ็ดวันข้างหน้า คุณมีแผนทำกิจกรรมเชิงกายภาพมากแค่ไหน ผลคือ คุณจะออกกำลังกายมากขึ้นร้อยละ 138 แต่นักออกกำลังกายก็ยังเผชิญกับความเสี่ยงด้านสุขภาพจากการนั่งจ่อมนานเกินไป ดังนั้น ให้ลุกขึ้นทุก 5 นาทีในทุกหนึ่งชั่วโมงที่คุณต้องนั่งจ่อมอยู่กับที่ ซึ่งจะช่วยปรับผลเชิงลบจากการนั่งนานเกินไปได้

7. พวกเขาชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง
คนที่ไม่เคยมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ทุกหนึ่งในสองคน มีนิสัยชั่งน้ำหนักตัวทุกสัปดาห์ ถือเป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาด เพราะคุณไม่เพียงลดน้ำหนักตัวได้มากขึ้นจากการชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง แต่การปล่อยเวลาให้เนิ่นนานเกินกว่า 7 วันต่อการชั่งน้ำหนักแต่ละครั้ง นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักตัวด้วย

แนะนำให้ขึ้นเครื่องชั่งทุกวันอาทิตย์ เพราะน้ำหนักตัวของคุณมีความผันผวนตามนิสัยการกินในระหว่างวันธรรมดาเมื่อเทียบกับวันสุดสัปดาห์ คุณจะมีน้ำหนักตัวน้อยที่สุดในวันศุกร์ และมากที่สุดในวันอาทิตย์ ดังนั้น การชั่งน้ำหนักตัวเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์จะมีผลต่อการกดดันให้คุณเลือกกินอาหารอย่างถูกวิธีในช่วงเริ่มต้นสัปดาห์นั่นเอง

8. พวกเขาไม่คลั่งไคล้การควบคุมอาหาร
สามในสี่ของคนสุขภาพดีไม่เคยทุ่มเทให้กับ “การควบคุมอาหารอย่างหนัก” เพื่อลดน้ำหนักตัว การทำอย่างนั้นอาจได้ผลในระยะสั้น แต่คนส่วนใหญ่จะกลับมามีน้ำหนักตัวเท่าเดิมหรือบางครั้งมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ และมีรายงานว่า พวกเขารู้สึกหิวโหยมากขึ้น และหมกมุ่นกับอาหารมากกว่าก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหาร

แนะนำให้ใช้จานอย่างฉลาดแทนการควบคุมอาหารอย่างเอาเป็นเอาตาย เลือกจานที่มีเส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 25 ซม. คุณจะกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยลงกว่าการใช้จานที่มีเส้นผ่าศูนย์กลาง 30 ซม. ร้อยละ 22 จากนั้นตักอาหารโดยปริมาณครึ่งจานเป็นผักที่ไม่มีแป้ง อีกหนึ่งในสี่ของจานเป็นโปรตีนที่ไม่มีไขมัน และอีกหนึ่งในสี่เป็นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี คุณมีแนวโน้มจะลดน้ำหนักตัวได้ร้อยละ 5 ใน 6 เดือน

9. พวกเขาไม่ใช้เทคโนโลยีก่อนเข้านอน
การเปิดอ่านอี-เมล เล่นอินเทอร์เน็ต หรือส่งข้อความต่างๆ ภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอน เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการนอนไม่หลับ การใช้เทคโนโลยีก่อนนอนเป็นการเพิ่มระดับความเครียด ซึ่งทำให้ความรู้สึกง่วงนอนเกิดได้ยากขึ้น นอกจากนี้ แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และจอคอมพิวเตอร์ ยังรบกวนวงจรการนอน–ตื่นของร่างกายด้วย

แนะนำให้ย้อนเวลากลับไปที่เวลาเข้านอนปกติของคุณสองชั่วโมง และตั้งใจมั่นว่าต้องหยุดการใช้เทคโนโลยีทั้งหมด จากนั้นติดตั้งโคมไฟหัวเตียงที่มีแสง “สีขาวโทนอุ่น” แทน “สีขาวโทนเย็น” เพราะสีขาวโทนเย็นก็เทียบเท่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกจากอุปกรณ์เทคโนโลยีของคุณนั่นเอง

10. พวกเขาก้มแตะนิ้วหัวแม่เท้าได้ง่ายดาย
และพวกเขาสามารถยืนแล้วลงนั่งพับเพียบ จากนั้นลุกขึ้นยืนได้อีกครั้งโดยใช้มือหรือหัวเข่ายันพื้นไม่เกินหนึ่งครั้ง

การที่คุณสามารถก้มลงแตะนิ้วหัวแม่เท้าได้ง่ายแค่ไหนนั้น เป็นตัวสะท้อนที่แม่นยำว่า หลอดเลือดแดงของคุณแข็งแรงแค่ไหน ขณะที่การทดสอบยืน–นั่ง–ยืน เป็นวิธีทดสอบความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งเป็นตัวชี้วัดที่ดีของอัตราการตาย ถ้าคุณต้องใช้หัวเข่าหรือมือพยุงตัวมากกว่าสองครั้งในระหว่างการทดสอบนั่ง–ยืนนี้ บ่งบอกว่า คุณเสี่ยงที่จะเสียชีวิตในอีกไม่กี่ปีข้างหน้าเพิ่มขึ้นกว่าสองเท่าตัว

แนะนำให้ฝึกโยคะ ซึ่งการออกกำลังกายแบบเหยียดกล้ามเนื้อไม่เพียงทำให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยชะลอการแข็งตึงของหลอดเลือดแดงให้เป็นไปอย่างช้าๆ ช่วยคงความยืดหยุ่น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และการทำงานประสานกันของอวัยวะส่วนต่างๆ ยังเป็นผลเชิงบวกต่ออายุขัยของคุณด้วย ซึ่งโยคะให้คำตอบทั้งหมดนี้อย่างครบถ้วน