วันจันทร์, พฤศจิกายน 20, 2017
Home > Life > อาหารสร้างสุข

อาหารสร้างสุข

“ทั้งความสุขและกิจกรรมทางจิตวิทยาเชิงบวกทั้งหมด ล้วนมีรากฐานจากการบริโภคอาหารที่ถูกหลัก” คำกล่าวของ Dr. Drew Ramsey แห่ง Center for Mind Body Medicine และผู้เขียนร่วมหนังสือ The Happiness Diet “ถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิดฉุนเฉียว หรือรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรง คงยากที่จะมีความคิดเชิงบวกได้ คุณจะรู้สึกไม่มีความสุข จึงจำเป็นมากที่เราต้องทำความเข้าใจว่า อาหารมีอิทธิพลต่อเราอย่างไร”
 
การบริโภคอาหารผิดหลัก นอกจากมีผลทำให้เราหมดแรงเร็วกว่าปกติแล้ว ยังอาจทำให้รู้สึกวิตกกังวล ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน สมาธิสั้น ซึ่ง Drew เป็นคนหนึ่งในกลุ่มผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อว่า วิธีที่ดีที่สุดในการเยียวยาปัญหาสุขภาพจิตในปัจจุบันคือ การหวนกลับไปบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาการทางสมองของเรา เหมือนอย่างที่บรรพบุรุษทำกันมาเมื่อหลายพันปีก่อน เขาอธิบายว่า
 
“มีการเปิดเผยข้อมูลมากมายที่เชื่อมโยงรูปแบบการบริโภคกับความเสี่ยงของโรคทางจิตใจที่สำคัญๆ เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล และโรคสมาธิสั้น ดังนั้น ถ้าคุณไม่อยากพบจิตแพทย์ อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยคุณได้ จึงแนะนำให้เปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคของคุณ”
 
ไขมันกับความสุข
กรดไขมันโอเมก้า-3 ได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อความสุขของเรา จากการที่มีคุณประโยชน์มหาศาลต่อร่างกาย เช่น ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ สมอง ข้อต่อ ผิวหนัง ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญ และแม้แต่การมองเห็น
 
กรดไขมันโอเมก้า-3 พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ฮาลิบัต แฮร์ริ่ง เทราต์ ทูน่า และแม็คเคอเรล นอกจากนี้ ยังพบในพืช เช่น ถั่ววอลนัท กัญชง เมล็ดเจีย และแฟล็กซ์ 
 
Phil Domenico, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์การวิจัยและที่ปรึกษาอุตสาหกรรมเพื่อสุขภาพและสุขภาวะกล่าวว่า แหล่งอาหารอื่นๆ ที่ให้ไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายพบได้ในน้ำมันมะกอก ผลอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว ซึ่งล้วนมีสรรพคุณช่วยลดอาการซึมเศร้า ในบางรายลดได้ถึงร้อยละ 60 เขายังเพิ่มเติมว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ลดอาการอักเสบในร่างกายที่สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต ภาวะบกพร่องทางสมอง โรคหัวใจ และมะเร็งได้
 
Brain, Behavior and Immunity ตีพิมพ์รายงานปี 2012 เกี่ยวกับผลการศึกษาของ Center for Clinical and Translational Science มหาวิทยาลัยโอไฮโอ ที่ระบุว่า นักศึกษากลุ่มตัวอย่างที่กินโอเมก้า-3 เป็นอาหารเสริม ลดความวิตกกังวลลงได้ร้อยละ 20 เมื่อเทียบกับนักศึกษาที่ได้รับยาหลอก นักวิจัยสรุปว่า การบริโภคโอเมก้า-3 วันละ 1-2 กรัมทุกวัน มีผลช่วยเยียวยาสุขภาพจิตได้เป็นอย่างมาก โชคร้ายคือ อาหารตะวันตกซึ่งเป็นอาหารสมัยใหม่ ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ต่ำ แต่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการอักเสบเพิ่มขึ้น
 
“เมื่อร่างกายขาดโอเมก้า-3 ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงให้ฆ่าตัวตาย เกิดความผิดปกติทางจิตใจอย่างรุนแรง เกิดความผิดปกติด้านบุคลิกภาพ มีอาการท้อแท้สิ้นหวัง ก่อคดีฆาตกรรม”
 
บริโภคอาหารหลากสี
เรามักยกให้กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นอาหารที่จำเป็นต่อสมอง แต่เมื่อพูดถึงอาหารที่ทำให้สมองแข็งแรงและมีความสุขแล้ว ต้องยกให้อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้ ชาเขียว ไวน์แดง และดาร์คช็อกโกแลต ที่ช่วยปกป้องกรดไขมันโอเมก้า-3 ในเนื้อเยื่อ 
 
Phil ชี้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างการเป็นคนมองโลกในแง่ดีกับแคโรทีนอยด์ที่พบในผลไม้หลากสีสัน ผัก และไข่แดงว่า ยิ่งคุณบริโภคอาหารที่มีสีเข้มมากเท่าไร นั่นหมายถึงความเข้มข้นของปริมาณแคโรทีนอยด์ที่ส่งผลให้การต้านอนุมูลอิสระมีประสิทธิภาพสูงขึ้น
 
Drew ให้ข้อคิดว่า แม้มีหลักฐานยืนยันว่า อาหารช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นจริง แต่มักมีผู้ปฏิเสธด้วยข้ออ้างว่า “แพงเกินไป” หรือ “ไม่สะดวก” อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ยอมเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคแล้ว กลับพึงพอใจกับความรู้สึกของตนเอง และภาคภูมิใจที่สามารถปรุงอาหารง่ายๆ แต่แสนอร่อยที่ทำให้พวกเขาทั้งอิ่มและมีความสุข ทั้งยังประหลาดใจที่สามารถบริโภคได้โดยไม่ทำให้ฐานะการเงินของครอบครัวแย่ลง
 
“ข้อเท็จจริงกลับกลายเป็นว่า การเจ็บไข้ได้ป่วยนั่นแหละที่นอกจากจะสิ้นเปลืองแล้ว ยังทำให้ไม่สะดวกสบาย โดยเฉพาะเมื่อมีอาการป่วยเรื้อรัง ดังนั้น แม้คุณจะมีงบการเงินจำกัดจำเขี่ยเต็มที คุณก็ยังมีทางเลือกอีกมากมาย”
 
Drew ยังเปรียบเทียบต่อไปว่า ความรู้สึกที่ดีมีความสุขไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน คุณจะค่อยๆ รู้สึกดีขึ้นเหมือนเวลาเจ็บป่วยแล้วกินยาอย่างต่อเนื่องไปสักระยะหนึ่งนั่นเอง “อาหารสร้างสุข” ก็เช่นกัน ต้องใช้เวลาบริโภคต่อเนื่องหลายสัปดาห์ จึงจะมีผลต่ออารมณ์และรูปแบบความคิดของคุณ ที่สำคัญมีแพทย์ สถาบันการแพทย์ และสถาบันวิจัยมากมาย ยอมรับบทบาทของอาหารว่าทำหน้าที่เป็นยาได้ “แม้ต้องใช้ความพยายามและความมุ่งมั่นในการเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค แต่ผลที่ได้นั้นคุ้มค่าเกินคำบรรยายเชียวล่ะ”
 
ต่อไปนี้คือตัวอย่าง “อาหารสร้างสุข” 5 กลุ่มหลักที่ Dr. Drew Ramsey ผู้เขียน Recipe for Happiness แนะนำให้คุณเลือกซื้อมาบริโภค
 
คะน้า (kale)
กลายเป็นอาหารยอดนิยมที่ได้ชื่อว่า เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพยอดเยี่ยมที่สุดที่คุณต้องไม่พลาด เพราะคะน้าอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีที่ช่วยบำรุงสมอง นอกจากนี้ ยังมีโฟเลตที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้า
 
อาหารทะเล
แน่นอน คุณคงเคยได้ยินว่า ให้บริโภคปลาแซลมอนที่จับได้จากธรรมชาติไม่ใช่ปลาเลี้ยง เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมอง แต่หอยแมลงภู่ หอยลาย หอยนางรม และปลาแองโชวี่ ก็มีคุณสมบัตินี้เช่นกัน
 
กรดไขมันโอเมก้า-3 ยังเป็นสารอาหารสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อบริโภคแล้วทำให้คุณมีความสุข ส่วนปลายังมีวิตามินบี 12 ไอโอดีน ซีลีเนียม และฮอร์โมนต้านความชราหรือ DHEA ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญต่อการทำให้คุณมีสมองที่แข็งแรงและมีความสุข
 
ถั่วเปลือกแข็ง (nuts)
ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ พีแคน วอลนัท ได้ชื่อว่าเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันดี คุณบริโภคเพียงวันละออนซ์ก็เพียงพอสำหรับการช่วยให้ทั้งสุขภาพกายและใจดีขึ้นอย่างน่าประหลาด
 
ถั่วเปลือกแข็งเหล่านี้มีแคลเซียมที่ช่วยชดเชยภาวะฮอร์โมนเสียสมดุลในผู้หญิง รวมทั้งช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า หงุดหงิดฉุนเฉียว และความผิดปกติของความจำ
 
Journal of Proleome Research ตีพิมพ์ผลการศึกษาปี 2012 ที่เชื่อมโยงถั่วเปลือกแข็งกับการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเซโรโทนินในระดับสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้น
 
ถั่วต่างๆ (beans)
อาหารกลุ่มนี้นอกจากจะมีหลากหลายชนิดแล้ว ยังมีราคาถูกมากเมื่อเทียบกับคุณสมบัติสำคัญยิ่งคือทำให้คุณแข็งแรง คุณสามารถบริโภคเป็นอาหารว่างหรืออาหารหลักก็ได้
 
ถั่วทำให้คุณมีความสุขเพราะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น และช่วยเพิ่มพลังงาน ทั้งยังมีสารพฤกษเคมีที่ช่วยป้องกันคุณจากโรคร้ายต่างๆ และทำให้กลไกของร่างกายทำงานเป็นปกติ รวมทั้งมีโฟเลตและเส้นใยอีกมากมาย
 
บลูเบอร์รีมักได้รับยกย่องว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก แต่เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับถั่ว กลับมีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่าอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะถั่วเพียงครึ่งถ้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รีหนึ่งถ้วยถึง 1.5 เท่า
 
ไข่
ไข่กลายเป็นที่รังเกียจของผู้มีปัญหาไขมันในเลือดสูงมานานปี แต่เมื่อไม่นานมานี้ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาก็ยอมกลับคำ และเห็นด้วยว่าไข่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าสูงมาก
 
ไข่มีทั้งวิตามินบี 12 โฟเลต โปรตีน และไขมันดี ซึ่งล้วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง ไข่แดงมีแคโรทีนอยด์ที่ทำให้ไข่แดงมีสีเหลือง และผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเมื่อเร็วๆ นี้ได้เชื่อมโยงแคโรทีนอยด์กับการเป็นคนมองโลกในแง่ดีด้วย
 
ที่มา: นิตยสาร Livehappy
Column: Well – Being
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว