วันจันทร์, พฤศจิกายน 18, 2019
Home > Life > อัพเกรดสมองก่อนสมองเสื่อม

อัพเกรดสมองก่อนสมองเสื่อม

 
คุณเคยมีประสบการณ์ไหมว่า จู่ๆ ความจำเกิดล่องหนหายไปเสียเฉย ๆ …อย่ากังวลใจไป …มีกลวิธีอันชาญฉลาดในการกำจัดภาวะสมองตื้อ (brain fog) ออกจากตัวคุณ และทำให้สมองยังกระฉับกระเฉงอยู่เสมอด้วย
 
ภาวะสมองตื้อหรืออาการหลงลืม จำได้ในบางครั้ง แต่บางครั้งกลับหลงลืมนั้น ดูเหมือนจะเป็นมากขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะอาการลืมชื่อที่เคยคุ้นเคย ความยุ่งยากใจเมื่อต้องจดจำคำศัพท์ยากๆ หรือแม้แต่ลืมไปว่าจอดรถไว้ที่ใด
 
อย่าตกใจไป Dr. Gary Small ผู้อำนวยการ Longevity Center แห่งมหาวิทยาลัย UCLA กล่าวว่า อาการเหล่านี้ไม่ถือเป็นสัญญาณของโรคสมองเสื่อมระยะเริ่มแรกแต่อย่างใด หากเป็นตัวชี้วัดว่า คุณจำเป็นต้องอัพเกรดสมองอย่างเร่งด่วน
 
Dr. Small ผู้เขียนหนังสือ The Memory Bible (สำนักพิมพ์ Penguin) และ The Alzheimer’s Prevention Program (สำนักพิมพ์ Workman Publishing) ยังอธิบายต่อไปว่า “ภาวะสมองตื้อเป็นประสบการณ์ความล้าของจิตใจจากการอยู่กับเทคโนโลยีมากเกินไป การมีสิ่งที่ต้องทำมากเกินไป การมีเรื่องที่ต้องคิดมากเกินไป และการเลือกดำเนินชีวิตด้วยวิถีบางอย่าง”
 
ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี อาการหลงลืมเป็นครั้งคราวที่เกิดขึ้น สามารถพัฒนาเป็นความหงุดหงิดรำคาญใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ Dr. Small ตั้งข้อสังเกตว่า “อายุเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่สุดเพียงปัจจัยเดียวสำหรับการพัฒนาภาวะความจำเสื่อม ส่วนใหญ่ของผู้มีอายุเกิน 40 ปีสังเกตตนเองว่า เริ่มมีอาการเชื่องช้าชั่วขณะและมีปัญหาเล็กน้อยในการนึกหาคำพูดที่ต้องการสื่อสาร รวมทั้งหลงลืมในสิ่งที่ตามปกติแล้วต้องนึกได้ในทันที เช่น วันเกิดของตนเอง”
 
อย่างไรก็ตาม การมีอายุระหว่าง 35-55 ปีไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเผชิญสิ่งเลวร้ายไปเสียทั้งหมด แม้จะมีปัญหาความจำบ้าง แต่ในเวลาเดียวกัน สมองของคุณกลับแคล่วคล่องว่องไวในกระบวนการประมวลผลข้อมูลและการใช้ภาษา สาเหตุอาจเป็นเพราะการเพิ่มจำนวนของ “เนื้อเยื่อสมองส่วนสีขาว” (white matter) ที่หุ้มเซลล์ประสาทของสมอง ซึ่งทำหน้าที่เป็นฉนวนและทำให้เซลล์สมองเชื่อมโยงกันได้ดีขึ้น
 
กระนั้นก็ตาม Mark Hyman ผู้เขียนหนังสือ The UltraMind Solution (สำนักพิมพ์ Simon & Schuster) ย้ำว่า คุณสามารถกำจัดภาวะสมองตื้อไม่ให้มาแผ้วพานได้ด้วยกลยุทธ์การให้ความสำคัญกับโภชนาการ การบริหารความเครียด การออกกำลังกาย และการฝึกความจำ (mental gymnastics)
 
“ร่างกายมีอิทธิพลต่อสมองโดยตรงเป็นอย่างมาก ไม่ว่าด้านภาวะโภชนาการ ภาวะฮอร์โมนเสียสมดุล การแพ้อาหารและพิษจากอาหาร การเสียสมดุลด้านระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญ ซึ่งล้วนมีอิทธิพลอย่างมากต่ออารมณ์ พฤติกรรม สมาธิ และทัศนคติของเรา”
 
ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์การอัพเกรดสุขภาพสมองของคุณ
 
เลิกนั่งๆ นอนๆ
นอกเหนือจากการฝึกความจำและโภชนาการ เป็นที่พิสูจน์แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือสำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวในการเอาชนะภาวะสมองตื้อได้ ที่เป็นเช่นนี้เพราะระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายผลิตสารเคมีในสมองซึ่งเป็นโปรตีนขนาดเล็กที่เรียกว่า BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ซึ่ง Hyman อธิบายว่า BDNF “ทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยหรืออาหารเลี้ยงสมองของคุณ จากการช่วยกระตุ้นให้สมองสร้างเซลล์ใหม่ และทำให้เซลล์สมองมีการเชื่อมโยงกันมากขึ้น”
 
Dr. Small แนะนำให้เลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้ การยกน้ำหนักก็ให้ประโยชน์มากเช่นกัน ที่สำคัญคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแทนการหักโหมเฉพาะช่วงวันสุดสัปดาห์ และถ้ามีกิจกรรมให้เลือกระหว่างการนั่งเล่นเกมปริศนาอักษรไขว้กับการออกไปเดินเล่น ให้เลือกออกไปเดินเล่นดีกว่า เพราะ “มีหลักฐานยืนยันอย่างแข็งขันว่า การออกกำลังด้านกายภาพช่วยปกป้องสมองได้มาก”
 
เขายังแนะนำอีกว่า โยคะ เต้นรำ ไท-ชิ และการออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัวในลักษณะคล้ายคลึงกัน ช่วยกระตุ้นวงจรประสาท (neural circuits) ในสมองให้ส่งข้อมูลจากสมองไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี “การที่สุขภาพสมองของคุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัวและเสถียรภาพนั้น อาจเป็นผลจากรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นฝึกการออกกำลังจิตหรือฝึกความคิดของคุณนั่นเอง”
 
บริโภคผักผลไม้
อาการความจำเสื่อมมักเกิดควบคู่กับการที่ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ ดังนั้น ให้เพิ่มการบริโภคผักผลไม้หลากสี โดยเฉพาะทับทิมที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลส์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง 
 
เมื่อเร็วๆ นี้ Dr. Small ทำการศึกษาที่มหาวิทยาลัย UCLA กับกลุ่มอาสาสมัครอายุระหว่าง 50-70 ปีผู้มีปัญหาความจำเสื่อมระยะเริ่มแรก โดยให้อาสาสมัครครึ่งหนึ่งดื่มน้ำทับทิมวันละหนึ่งแก้วทุกวัน อีกครึ่งหนึ่งดื่มน้ำทับทิมหลอก ผลคือ “หนึ่งเดือนหลังจากนั้น อาสาสมัครที่ดื่มน้ำทับทิมทุกวันทำแบบทดสอบด้านความจำได้คะแนนสูงกว่า เรายังพบว่า ขณะเล่นวิดีโอเกมที่ต้องใช้ความจำ พวกเขามีรูปแบบการทำงานของสมองที่แตกต่างออกไป โดยสมองส่วนที่ทำหน้าที่ควบคุมการมองเห็นและความจำมีการทำงานอยู่ในระดับสูงมาก”
 
ผักผลไม้อื่นๆ ที่เป็นแหล่งสร้างสารต้านอนุมูลอิสระในสมองได้ดีเยี่ยม ได้แก่ แครนเบอร์รี ลูกพรุน ลูกพลัม แบล็กเบอรี บลูเบอรี กระเทียม กะหล่ำปลีแดง และบีทรูท 
 
นอนหลับให้เพียงพอ
ร้อยละ 30 ของผู้มีปัญหานอนไม่หลับต้องคิดว่า ประเด็นนอนหลับให้เพียงพอนั้นเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่ทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม Dr. Small ย้ำความสำคัญของการนอนว่า เป็นช่วงเวลาที่ไม่เพียงเปิดโอกาสให้สมองและร่างกายส่งผ่านข้อมูลที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ยังมีโอกาสได้ซ่อมแซมตัวเองด้วย นั่นคือ ภาวะที่สมองและร่างกายต่อต้านการอักเสบเพื่อต่อสู้กับภาวะเสื่อมของระบบประสาท (neural degeneration)
 
เขาแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มมีกาเฟอีนในช่วงค่ำ รวมทั้งพยายามผ่อนคลายในช่วงเวลาดังกล่าว ด้วยการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือความเครียด และฝึกสุขนิสัยด้านการนอนด้วยการเข้านอนให้เป็นเวลา
 
ฝึกสมาธิ
ผลการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดระบุว่า การฝึกหายใจลึกๆ วันละครึ่งชั่วโมงเพื่อเป็นเครื่องมือการทำสมาธินั้น ช่วยลดความเครียดและทำให้มีสมาธิเพิ่มขึ้นได้ โดยนักวิจัยทำเอ็มอาร์ไอสมองในช่วงเริ่มทำการศึกษาและหลังจากเสร็จสิ้นการศึกษา 8 สัปดาห์ พวกเขาพบว่า ผลเอ็มอาร์ไอครั้งสุดท้ายบ่งชี้ให้เห็นการเพิ่มปริมาณของเนื้อสมองส่วนฮิปโปแคมปัสซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความจำ นอกจากนี้ อาสาสมัครสามารถสลัดความคิดวอกแวกออกไปได้ง่ายขึ้น ทำให้พวกเขามีสมาธิดีขึ้น
 
เน้นโปรตีนไม่ติดมันและปลา
โปรตีนจากปลา สัตว์ปีก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ถั่วเหลือง เนยแข็ง หรือเมล็ดธัญพืช ล้วนจำเป็นต่อประสิทธิภาพสมอง เพราะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทที่ทำให้อารมณ์ดี
 
ปลาจากธรรมชาติและน้ำมันปลา อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งนอกจากจะดีต่ออารมณ์ของคุณ ยังส่งผลต่อความจำด้วย สมองประกอบด้วยเซลล์หนึ่งแสนล้านเซลล์ ที่ต้องการออกซิเจนจากร่างกายคุณร้อยละ 20 และต้องใช้พลังงานที่คุณบริโภคเข้าไปอีกร้อยละ 20 แต่ละเซลล์ต้องการพลังงานเพื่อเชื่อมโยงกับเซลล์อื่นๆ ผ่านช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาท 40,000 ซินแนพส์ (synapses)
 
อาหารสำคัญที่สุดของเซลล์คือกรดไขมันโอเมก้า-3 หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอ ประสิทธิภาพสมองจะลดลง รวมทั้งความเร็วของการสื่อสารก็ลดลงด้วย “นำไปสู่ภาวะที่จิตใจทำงานแย่ลง มีปัญหาด้านความจำ และความผิดปกติทางอารมณ์” Hyman สรุป 
 
ฝึกความจำ
พวกเราส่วนใหญ่มักมีปัญหาที่ Dr. Small เรียกว่า “constant partial attention” คือการที่เราต้องให้ความสนใจกับการทำอะไรหลายๆ อย่างในเวลาเดียวกัน เช่น ต้องคุยโทรศัพท์ ต้องคุยกับคนรอบตัว ต้องทำงานที่อยู่ตรงหน้า และต้องเตรียมงานช่วงต่อไป ผลคือ เราทำทุกอย่างได้ไม่เต็มเม็ดเต็มหน่วย แต่ถ้าได้ฝึกความจำแล้ว คุณย่อมทำอะไรได้ดีกว่าที่เป็นอยู่
 
Dr. Small แนะนำเทคนิค Look-Snap-Connect
 
Look คือ การตั้งสมาธิไปยังสิ่งที่คุณต้องการนึกให้ได้
 
Snap คือ การที่สมองของเรามีธรรมชาติในการจดจำภาพได้ดีที่สุด ดังนั้น ให้เก็บภาพสิ่งต่างๆ ไว้ในใจ
 
Connect คือการเชื่อมโยงกับสิ่งที่ง่ายต่อการจดจำในเวลาต่อมา “ให้เชื่อมโยงสองสิ่งเข้าด้วยกัน เช่น คุณรู้จักกับเพื่อนชื่อ ลิซา ให้เชื่อมโยงกับภาพวาดรอยยิ้มของโมนาลิซา ซึ่งการเชื่อมโยงไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เพียงแต่นึกถึงอะไรก็ได้ที่เตือนความจำของคุณได้”
 
 
ที่มา: นิตยสาร GoodHealth
Column: Well – Being
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว