วันพฤหัส, ธันวาคม 14, 2017
Home > Life > อยากเยาว์วัย ให้เน้นโปรตีน

อยากเยาว์วัย ให้เน้นโปรตีน

 
โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายมากกว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้รู้สึกอิ่ม เพราะครึ่งหนึ่งของน้ำหนักแห้ง (dry weight) ของร่างกาย ล้วนประกอบขึ้นจากโปรตีน ไม่ว่าผิวหนัง เส้นผม ฟัน เล็บ เซลล์สมอง และกระดูก ล้วนมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ถ้าบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ ผิวหนังของคุณจะไม่สามารถผลิตคอลลาเจนที่ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่นได้ และยังทำให้เรารู้สึกอ่อนแอ เหนื่อยล้า รวมทั้งผมบางด้วย
 
จึงไม่น่าแปลกที่อุตสาหกรรมเพื่อสุขภาพและความงาม ให้ความสำคัญกับผู้ช่วยด้านการชะลอวัยนี้เป็นอย่างมาก โดยยอดขายผลิตภัณฑ์ประเภทโปรตีนสูงมีมูลค่าเกือบร้อยละ 10 ของผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มใหม่ที่มีการเปิดตัววางตลาด
 
โปรตีนไม่ได้เป็นสารอาหารที่อยู่ด้วยตัวของมันเองโดดๆ แต่รวมอยู่ในห่วงโซ่ของโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน (amino acids) ซึ่งร่างกายสามารถผลิตได้เองเพียงบางชนิด ที่เหลือนอกเหนือจากนั้นคือกรดอะมิโนจำเป็น (essential amino acids) เราต้องได้รับจากอาหาร 
 
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า เราต้องบริโภคอาหารประเภทเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว ที่น่าแปลกคือ โปรตีนพบได้ในอาหารหลากประเภทที่อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยชะลอวัยดังนี้
 
น้ำนมอัลมอนด์
น้ำนมโคเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดก็จริง แต่สำหรับผู้ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเนย น้ำนมอัลมอนด์เป็นทางเลือกเพื่อชะลอวัยที่ดีมาก เพราะนอกจากโปรตีน แคลเซียม และวิตามินอีแล้ว นักกำหนดอาหารอย่าง Karen Fischer ผู้เขียนหนังสือ Younger Skin in 28 Days ยังให้เคล็ดลับว่า น้ำนมอัลมอนด์ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ผิวหนังด้วย
 
ถั่วอะซูกิ
Elizabeth Peyton–Jones ผู้เขียนหนังสือ Eat Yourself Young และเป็นนักกำหนดอาหาร พูดถึงความสำคัญของถั่วอะซูกิไว้อย่างน่าสนใจว่า “นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่เกือบสมบูรณ์ (เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นมากมาย) แล้ว สารฟลาโวนอยด์ในเปลือกถั่วอะซูกิยังสามารถซ่อมแซมดีเอ็นเอที่ได้รับความเสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินซีเสียอีก”
 
เธอยังเสริมว่า เพื่อให้ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างคอลลาเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราควรบริโภควิตามินซี แมงกานีส ทองแดง และสังกะสีควบคู่กันไปด้วย ซึ่งถั่วอะซูกิมีสารอาหารเหล่านี้อย่างครบถ้วน รวมทั้งอย่าลืมบริโภคสาหร่ายทะเลที่อุดมด้วยไอโอดีน เพื่อช่วยควบคุมระดับฮอร์โมน
 
ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาจัดว่าเป็นหนึ่งใน “อาหารมหัศจรรย์ที่สุด” เพราะเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอด รวมทั้งอุดมด้วยโปรตีน ทั้งยังมีเกลือแร่มากกว่าถั่วบางชนิดด้วย มีวิตามินเคที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีวิตามินเอและซี 
 
เต้าหู้
Natacha Corrett เชฟด้านอาหารมังสวิรัติและผู้ร่วมก่อตั้ง honestlyhealthyfood.com แนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ และรับโปรตีนจากแหล่งอาหารมังสวิรัติให้มากขึ้น เช่น เต้าหู้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม
 
คีนัวแดง (red quinoa)
นอกจากประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นแล้ว คีนัวยังมีสารอาหารอื่นๆ มากมาย อาทิ ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโฟเลต แต่คีนัวแดงมีคุณสมบัติที่เหนือกว่าในแง่ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าและค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าคีนัวขาว ยิ่งกว่านั้น สีแดงเข้มยังหมายถึงสารแอนโธไซยานินส์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยกระตุ้นความจำได้ดีเยี่ยม
 
ซุปคอลลาเจน
อาหารญี่ปุ่นตำรับดั้งเดิมนี้ ช่วยเสริมความงามด้านการชะลอวัยได้อย่างวิเศษ เพราะกระดูกและเนื้อเยื่อของสัตว์ต่างๆ ที่รวมทั้งปลา ล้วนมีคอลลาเจนซึ่งชาวญี่ปุ่นสามารถสกัดออกมาในรูปของซุปนั่นเอง 
 
เชฟ Makiko Sano ผู้เขียนหนังสือ Sushi Slim แนะนำว่า ในการทำซุปคอลลาเจน ให้เติมขิงที่มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงผิวหนังมากขึ้น และยังช่วยลดภาวะอักเสบ รวมทั้งเติมต้นหอมซอยที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลงไปด้วย 
 
คามุท (kamut)
เป็นธัญพืชเก่าแก่จากอียิปต์ที่กลับมาได้รับความนิยมอีก จากการที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าวสาลีทั่วไปถึงร้อยละ 40 ทั้งยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยชะลอการสูญเสียความทรงจำที่สัมพันธ์กับอายุ และทำให้กระดูกแข็งแรง รวมทั้งมีซีลีเนียมที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง
 
ถั่วแมคคาเดเมีย
หากคุณอยากรู้เคล็ดลับของการมีผิวหนังที่อ่อนเยาว์ Dr.Stafanie Williams ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังและผู้เขียนหนังสือ Future Proof Your Skin แนะนำให้บริโภคถั่วแมคคาเดเมีย เพราะ “อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวที่ช่วยลดความเครียด และลดปฏิกิริยาจากการอักเสบ ซึ่งถือเป็นข่าวสำคัญยิ่งต่อการมีอายุยืนยาว และช่วยชะลอความเหี่ยวย่นของผิวหนังจากการมีอายุมากขึ้นได้”
 
ปู
มีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า–3 สูง ทั้งยังเป็นแหล่งสังกะสีที่สำคัญที่ดีต่อสุขภาพผิวและเส้นผมมาก
 
ปลาหมึก
เป็นแหล่งโปรตีน lean protein ที่สมบูรณ์ ทั้งยังมีไขมันที่จำเป็น วิตามิน และเกลือแร่ต่างๆ รวมทั้งฟอสฟอรัสที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน เป็นแหล่งทองแดงที่ช่วยสร้างคอลลาเจน และวิตามินบี 12 ที่ช่วยเสริมสร้างพลังงาน
 
เมล็ดกัญชง (hemp seeds)
ช่วยคงสภาพสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อุดมด้วยกรดไขมันโอเมกา–3 ที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มมวลสมองในผู้หญิง
 
ไข่
ไข่แดงช่วยเพิ่มสารแคโรทีนอยด์ให้แก่ร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในไข่ เป็นชนิดเดียวกับที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อชะลอวัยด้วย และไข่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนยอดนิยมของเรา
 
ปลาซาร์ดีน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด การบริโภคปลาเป็นประจำอาจช่วยปกป้องคุณจากโรคมะเร็งเมลาโนมา โรคหัวใจ และมะเร็งเต้านม
 
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นปลาซาร์ดีนที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า–3 ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิวหนัง สมอง และหัวใจ รวมทั้งมีปริมาณการปนเปื้อนของปรอทต่ำกว่าปลาอีกหลายชนิด ที่สำคัญปลาซาร์ดีนกระป๋องยังผ่านกระบวนการบรรจุกระป๋องที่ยังรักษากรดไขมันโอเมก้า–3 ไว้ได้อย่างครบถ้วน กระดูกปลายังบริโภคได้ด้วย จึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ
 
กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป หากต้องการรสหวานให้เติมผลไม้สดหรือน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีสีเข้มหรือเชอรี่ ซึ่งล้วนอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จากนั้นโรยด้วยเมล็ดทานตะวันที่มีลิกนิน ไฟโตเอสโตรเจน เพื่อป้องกันการสูญเสียคอลลาเจน และปกป้องผิวหนังจากการสูญเสียความชุ่มชื้น
 
กระเทียม
มีคุณสมบัติช่วยชะลอวัยได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าทึ่ง เพราะช่วยกระตุ้นระบบต่อมไร้ท่อ ช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวา ความทนทาน สมาธิ และสมรรถภาพทางเพศ
 
กระเทียมยังบำรุงผิวหนัง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ทำให้กระดูกแข็งแรง
 
มะเขือเทศอบแห้ง
นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าทึ่งแล้ว ยังมีไลโคปีนที่ได้ชื่อว่าเป็นสารชะลอวัยชั้นยอด ไลโคปีนยังทำหน้าที่เป็นสารช่วยป้องกันแสงแดดอย่างอ่อนๆ ช่วยขับสารพิษ สารก่อมะเร็ง และเพิ่มประสิทธิภาพการขับสารพิษของตับ
 
 
ที่มา: นิตยสาร GoodHealth   
Column: Well – Being
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว