วันพฤหัส, มีนาคม 30, 2017
Home > Life > สารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้

สารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้

 
 
Column: Well – Being
 
คุณอาจคิดว่าอาหารที่บริโภคอยู่ทุกวันนี้ก็มีคุณค่าครบถ้วนดีอยู่แล้ว แต่คุณยังมีปัญหาเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ หรือไม่สบายเรื้อรังอยู่ใช่ไหม 
 
สาเหตุอาจเป็นเพราะขาดสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย นิตยสาร GoodHealth รายงานผลสำรวจของ CSIRO เมื่อเร็วๆ นี้ที่สรุปว่า เมื่อเทียบกับคำแนะนำด้านโภชนาการแห่งชาติ ชาวออสเตรเลียได้คะแนนเพียง 61 จากคะแนนเต็ม 100 สำหรับคุณภาพของอาหารที่พวกเขาจัดหามาบริโภค ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกายและชาวออสเตรเลียมักขาด
 
ไอโอดีน
เราทุกคนต้องการไอโอดีนเพื่อผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง และระบบเผาผลาญที่สมบูรณ์
 
ศาสตราจารย์เครสเวลล์ อีสต์แมน ผู้มีบทบาทในการผลักดันให้เสริมไอโอดีนในขนมปังและขนมอบที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบ กล่าวว่า “ภาวะขาดสารไอโอดีนเป็นสาเหตุสำคัญที่สุดของโรคความผิดปกติทางสมองที่ป้องกันได้ ภาวะขาดสารไอโอดีนในหญิงตั้งครรภ์ส่งผลให้ทารกในครรภ์มีไอคิวต่ำลงถึง 15 จุด และนำไปสู่โรคทางระบบประสาทและปัญหาด้านพฤติกรรมในเด็กเหล่านั้น”
 
ในผู้ใหญ่ที่มีไอโอดีนต่ำ ทำให้เกิดปัญหาด้านภาวะเจริญพันธุ์และระบบเผาผลาญ
 
ส่วนใหญ่เราได้ไอโอดีนจากเกลือหรือขนมปังเสริมไอโอดีน ดังนั้น การตัดอาหารเหล่านี้ออกจากโภชนาการ ย่อมเป็นสาเหตุของการขาดไอโอดีนได้ นอกจากนี้ สภาพภูมิศาสตร์และคุณภาพของดินก็มีผลเช่นกัน
 
สัญญาณชัดเจนที่สุดของภาวะขาดสารไอโอดีนในผู้ใหญ่คือ โรคคอพอก โดยต่อมไทรอยด์บริเวณด้านหน้าของลำคอมีขนาดใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ ยังมีอาการอื่น ๆ เช่น ผิวหนังแห้ง ผมร่วง และร่างกายอ่อนล้า
 
แหล่งสารไอโอดีนที่สำคัญ คือ อาหารทะเล สาหร่ายทะเล นม และเกลือเสริมไอโอดีน
 
เหล็ก
ผู้ช่วยศาสตราจารย์เบิร์น ฟรอสเลอร์ แห่งมหาวิทยาลัยอดีเลด กล่าวว่า ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาสำคัญในออสเตรเลีย แต่เพิ่งได้รับความสนใจอย่างจริงจังในรอบห้าหรือหกปีที่ผ่านมานี้เอง “ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือเข้ารับการผ่าตัดที่อาจต้องเสียเลือดมาก มันสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องวินิจฉัยและรักษาภาวะขาดธาตุเหล็ก โดยผู้หญิงออสเตรเลียทุกหนึ่งในสี่คนมีปัญหานี้”
 
ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อนำไปผลิตสารฮีโมโกลบิน ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถขนถ่ายออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็ก อาจเสี่ยงเป็นโรคโลหิตจางที่สามารถนำไปสู่อันตรายร้ายแรงที่รวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลว
 
ปัจจัยเสี่ยงของภาวะขาดธาตุเหล็กหรือโรคโลหิตจางคือ การบริโภคอาหารมังสวิรัติ การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง การมีเลือดประจำเดือนออกทีละมาก ๆ และการบริจาคเลือดบ่อยเกินไป สัญญาณของโรคโลหิตจาง ได้แก่ ผิวหนังซีด ไม่มีแรง ปวดศีรษะ วิงเวียน และหัวใจเต้นเร็ว
 
แหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญที่สุดคือ เนื้อแดง ตามด้วยเนื้อไก่และปลา ส่วนธาตุเหล็กประเภท non – haem ที่พบในธัญพืช ผัก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และไข่ นั้นดูดซึมได้ยาก
 
สารแทนนินที่พบในชา กาแฟ และไวน์ สามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ แต่วิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงแนะนำให้เพิ่มมะเขือเทศหรือน้ำมะนาวลงไปในมื้ออาหารด้วย
 
สังกะสี
ในออสเตรเลีย ผู้หญิงทุกหนึ่งในสิบคน และผู้ชายทุกหนึ่งในสามคน บริโภคสังกะสีได้ไม่เพียงพอต่อคำแนะนำ ทั้งๆ ที่เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญ และการซ่อมแซมดีเอ็นเอเพื่อป้องกันโรคมะเร็ง
 
แคเธอรีน แซกเซลบี นักโภชนาการ พูดถึงสาเหตุของการขาดสังกะสีว่า ความเครียด การติดเชื้อ และอุบัติเหตุ ล้วนทำให้ระดับสังกะสีในร่างกายลดลง เนื้อสัตว์เป็นแหล่งสังกะสีที่ดี แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติก็ไม่ต้องตกใจ เพราะผลการวิจัยระบุว่า คุณจะไม่เสี่ยงต่อการขาดสังกะสี เพราะร่างกายสามารถปรับตัวด้วยการดูดซึมสังกะสีมากขึ้นและขับถ่ายออกมาน้อยลง
 
วิธีทดสอบง่ายๆ ว่าขาดสังกะสีหรือไม่ คือ ถ้าคุณเป็นหวัด บาดแผลหายช้า หรือการดมกลิ่นและ
รับรสชาติอาหารทำได้ไม่ดีเหมือนปกติ แสดงว่าสังกะสีในร่างกายมีปริมาณลดลง
 
แหล่งสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
 
แคลเซียม
แซกเซลบีให้ข้อมูลว่า มีชาวออสเตรเลียเพียงหนึ่งในสี่คนเท่านั้นที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งนอกจากจะทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังดีต่อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อด้วย
 
หลังจากหมดประจำเดือน คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการบริโภคแคลเซียมต่อวันให้ได้ 1,000 – 1,300 มิลลิกรัม แต่มีผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีเพียงหนึ่งในทุกสิบคน ที่ได้รับแคลเซียมมากเพียงพอในการป้องกันโรคกระดูกพรุน ถ้าคุณไม่เคยดื่มนม มีวิตามินดีต่ำ ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มกาเฟอีนมากเกินไป หรือมีน้ำหนักตัวน้อยมาก คุณคือผู้เสี่ยงต่อภาวะขาดแคลเซียม
 
แม้ภาวะขาดแคลเซียมจะไม่เด่นชัดเสมอไป แต่ในกรณีรุนแรงจะเห็นได้ชัดจากเล็บเปราะหัก อ่อนล้า ปลายมือปลายเท้าเหมือนมีเข็มทิ่มแทง มีปัญหาเกี่ยวกับฟัน และผมแห้ง
 
แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ นม โยเกิร์ต ชีส แซลมอนกระป๋อง (พร้อมกระดูก) ผักโขม เครื่องดื่มเสริมแคลเซียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมเนย ขนมปัง ซีเรียล
 
วิตามินดี
ผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ระบุว่า ชาวออสเตรเลียทุกหนึ่งในสามคนอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งวิตามินดีนอกจากจะจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังจำเป็นต่อสุขภาพสมอง ผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้เชื่อมโยงภาวะขาดวิตามินดีขนาดปานกลางว่า ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้นร้อยละ 69 ถ้าขาดวิตามินดีขั้นรุนแรง ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 122
 
การมีวิตามินดีต่ำยังเชื่อมโยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน มะเร็งในช่องท้อง โรคหัวใจ และโรคจิตเภท
คุณอาจมีวิตามินดีต่ำถ้าคุณเป็นคนอ้วน มีผิวคล้ำ ใช้เวลาอยู่ในที่ร่มเกือบตลอดเวลา หรือไม่คิดจะเปิดประตูหน้าบ้านถ้าไม่ได้พอกตัวด้วยครีมกันแดด
 
สัญญาณการขาดวิตามินดีขั้นรุนแรง คือ อาการปวดในกระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
 
วิธีที่ดีที่สุดที่ทำให้แน่ใจว่า คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ คือ ให้แขน ขา และใบหน้าได้รับแสงแดดสักระยะหนึ่งทุกวัน แต่ถ้าทำไม่ได้ แนะนำว่าเห็ดก็สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ การบริโภคเห็ดกระดุมที่ปลูกโดยได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตสักสามดอก ถือเป็นตัวช่วยเพิ่มวิตามินดีได้เช่นกัน นอกจากนี้ คุณยังได้รับจากปลา ไข่ เนย มาร์การีน และนม