วันอาทิตย์, ตุลาคม 22, 2017
Home > Life > ฝึกสมองให้กินอาหารเพื่อสุขภาพ

ฝึกสมองให้กินอาหารเพื่อสุขภาพ

Column: Well – Being

คุณกำลังต่อสู้กับการกินอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ใช่ไหม นิตยสาร GoodHealth บอกว่า ได้พบเคล็ดลับบางอย่างที่ช่วยคุณได้

การเปลี่ยนนิสัยการกินไม่ได้จำกัดเฉพาะการซื้ออาหารที่คุณภาพดีขึ้นเท่านั้น การจะทำอย่างนั้นได้ คุณจำเป็นต้องสร้างความคิดเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพขึ้นมา ซึ่งต่อไปนี้เป็นทิปส์ 12 ข้อที่ช่วยได้

1. เรียกตัวเองว่าเป็นคนรักผลไม้
ทันทีที่คุณเริ่มเรียกตัวเองว่าเป็นอะไรสักอย่าง คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นอย่างนั้นมากขึ้น เพราะสมองของคุณเริ่มเห็นว่า ชื่อที่คุณตั้งให้ตัวเองนั้นเป็นส่วนหนึ่งของอัตลักษณ์ของคุณ “นี่คือแรงกระตุ้น และคุณจะแสวงหาพฤติกรรมที่เป็นการยืนยันอัตลักษณ์นั้น เช่น การซื้อและกินผลไม้มากขึ้น” แมนดา บรูว์เออร์ นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวิโนนาของสหรัฐฯ กล่าว

2. ถามตัวเองว่า “วันนี้ฉันจะกินผักไหม”
เมื่อเราตั้งคำถามว่า เราจะมีพฤติกรรมที่เรามีแนวโน้มจะเลือกทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแท้จริงหรือไม่ ดร.นาตาลี เทย์เลอร์ แห่งมหาวิทยาลัยแม็คกัวรี แนะนำว่า เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คำถามของคุณควรรวมถึงสี่ปัจจัยด้วยกันคือ การกระทำ เป้าหมาย เวลา และเนื้อหา ดังนั้น คุณจะกินผักมากขึ้น (การกระทำ) ตอนเวลาอาหารเย็น (เป้าหมาย) สัปดาห์ละ 4 ครั้ง (เวลา) ตอนที่ฉันทำอาหารเย็น (เนื้อหา)

3. หันหลังให้เครื่องชั่งสักระยะหนึ่ง
ถ้าคิดว่าคุณมีน้ำหนักตัวเกิน จริงๆ แล้วคุณมีแนวโน้มจะเลือกอาหารที่เป็นโทษมากกว่า “การเน้นชั่งน้ำหนักตัวจะก่อให้เกิดความเครียดและอารมณ์ของความรู้สึกผิดหรือละอาย ที่อาจส่งผลให้เรามีแนวโน้มจะแสวงหาอาหารที่ให้พลังงานสูงเพิ่มมากขึ้น” วิคกี วิลเลียมส์ นักจิตวิทยาจาก Sydney Behavioural Health กล่าว ข่าวดีคือ ถ้าคุณได้เริ่มกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น และหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักตัวสักระยะหนึ่ง จากนั้นเมื่อคุณชั่งน้ำหนักอีกครั้งคุณอาจพบว่าน้ำหนักตัวลดลงก็ได้

4. ค้นหารูปอาหารเพื่อสุขภาพทางออนไลน์
รูปดังกล่าวนี้มีอยู่มากมายบนอินสตาแกรม แต่อย่ามัวมุ่งค้นหาในโซเชียลมีเดีย ดร.โอลิเวีย เปติท จากสถาบันการจินตนาการแห่งมาเลเซีย แนะนำว่า ให้นึกถึงภาพตัวเองกำลังปรุงอาหาร เช่น สับอาหาร หรือไม่ก็นึกถึงกลิ่นของน้ำแตงโมหรือน้ำมะเขือเทศบ้าง และให้ได้รู้ถึงสัมผัสของน้ำผลไม้ที่ไหลย้อยลงมาที่คางขณะคุณกัดกินผลไม้แสนอร่อยนั้น รวมทั้งจินตนาการถึงรสชาติอันสุดหฤหรรษ์ด้วย เมื่อคุณเน้นความเพลิดเพลินใจจากการกินอาหารที่คุณได้เห็นในรูป คุณมีแนวโน้มอยากหยิบมากินจริงๆ มากขึ้นด้วย

5. คิดว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรหลังกินอาหาร
ถ้าคำตอบคือ สดชื่น เต็มไปด้วยพลัง พึงพอใจ และทำให้สุขภาพดี ให้กินต่อไป แต่ถ้าคำตอบคือ รู้สึกผิด รู้สึกพ่ายแพ้ หรือท้องอืด ให้ใช้ความรู้สึกเหล่านี้ในการควบคุมตัวเองให้มุ่งสู่ทางเลือกที่ดีขึ้น ดร.โจชัว นิวตัน แห่งมหาวิทยาลัยดีกิน อธิบายว่า การกระทำอย่างนี้เรียกว่า ความเสียใจที่คาดหมายได้ และมันได้ผลดีเสียด้วย เพราะคุณไม่ชอบที่จะรู้สึกแย่ “จริงๆ แล้ว เราจะทำงานหนักขึ้นด้วยซ้ำเพื่อหลีกเลี่ยงศักยภาพของการสูญเสีย เช่น ความรู้สึกแย่ มากกว่าที่เราจะประสบความสำเร็จจากศักยภาพของการได้ เช่น มีพฤติกรรมการกินที่ดี”

6. ต้องรู้กฎ C.A.N.
ไบรอัน แวนซิงค์ นักจิตวิทยาด้านอาหารของสหรัฐฯ เปิดเผยเคล็ดลับการสร้างนิสัยการกินที่ดีด้วยการให้เหตุผลว่า ถ้าทำตามกฎเหล่านี้ จะสามารถเพิ่มจำนวนทางเลือกเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงได้ถึงร้อยละ 60

กฎ C.A.N. มีดังนี้
C = convenient (ความสะดวก) – ตั้งถาดผลไม้ตรงจุดที่หยิบได้ง่าย หรือวางผักไว้ที่ชั้นด้านหน้าสุดในตู้เย็น ยิ่งผักผลไม้อยู่ใกล้มือมากเท่าไร แนวโน้มคุณจะหยิบกินจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

A = attractive (ความดึงดูดใจ) – เมื่อซื้อผลไม้สด ให้ซื้อผลไม้ที่มีสีสันคละกัน ให้เวลาและใส่ใจกับการนำเสนออาหารของคุณ และคุณจะเพลิดเพลินกับความดึงดูดใจของผลไม้เหล่านั้นมากขึ้น

N = normal (เรื่องปกติ) – เลือกอาหารที่เป็นโทษต่อสุขภาพ แล้วกำจัดออกจากตู้เย็นหรือตู้กับข้าว จากนั้นแทนที่ด้วยทางเลือกที่เป็นผลไม้สดและดีต่อสุขภาพ แล้วคุณจะพบว่า การกินผลไม้เหล่านี้จะเป็นการเริ่มต้นให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นทางเลือกที่ปกติและเป็นธรรมชาติที่คุณเลือก

7. เปลี่ยนนิสัยคราวละหนึ่งอย่าง
การพยายามเปลี่ยนนิสัยหลายอย่างเกินไปในคราวเดียว สามารถทำให้ความตั้งใจของคุณแผ่วลงได้ ทำให้คุณมีแนวโน้มยกเลิกเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้มากขึ้น ลีนเน คูเปอร์ นักกำหนดอาหารแห่งซิดนีย์ แนะนำให้พยายามเปลี่ยนนิสัยเพียงคราวละหนึ่งอย่าง เริ่มจากสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นความท้าทายสำคัญที่สุดของการกินให้ดี “การรู้สึกผิดบ่อยครั้งทำให้คุณรู้ได้ว่าอาจจะเกิดผลอย่างไร คุณอาจรู้สึกแย่ เมื่อคุณรับเหมากินอาหารเหลือจนหมด หรือกินมากเกินไปขณะนั่งดูทีวี” ทันทีที่คุณระบุอุปสรรคสำคัญที่สุดได้แล้ว ให้คิดถึงแทคติคในการหยุดตัวเองให้ได้ และเน้นเฉพาะการเปลี่ยนนิสัยแย่ๆ นั้นเพียงอย่างเดียว ทันทีที่จัดการกับนิสัยแย่นั้นได้แล้ว จึงเบนความตั้งใจไปที่นิสัยอื่นๆ

8. หยุดประทับตราอาหารว่า “ดี” หรือ “เลว”
การทำอย่างนั้นไม่ให้ประโยชน์อะไรเลย จริงๆ แล้วคนที่ให้ข้อมูลว่าอาหารนั้นเลวส่งผลเสียต่อสุขภาพ กลับเป็นคนที่กินอาหารเหล่านั้นมากขึ้นด้วยซ้ำ!

“มันจะดีกว่าที่คิดถึงอาหารที่คุณอาจต้องการจำกัดการกินว่าเป็น “อาหารที่กินเป็นครั้งคราว” ได้ คูเปอร์ แนะนำ “มันช่วยสร้างความคิดเกี่ยวกับทางเลือกในการกินที่มีสมดุลมากขึ้น จากการที่คุณสามารถกินของหวานและเพลิดเพลินกับมันได้บ้างเป็นครั้งคราว ดีกว่าจะรู้สึกผิดว่าคุณได้กินอาหาร “เลว”

9. ให้คำจำกัดความอาหารรสอร่อย
ลองคิดดูว่าจะดีกว่าแค่ไหนกับการพูดถึงแครอตที่สดกรอบ ราสเบอร์รีเนื้อฟูแสนอร่อย หรือมะเขือเทศสีแดงสดฉ่ำน้ำ แทนการพูดถึงแครอต ราสเบอร์รี หรือมะเขือเทศเฉยๆ อย่างแกนๆ นี่เป็นเหตุผลว่า ทำไมผู้เชี่ยวชาญจึงพูดว่า เรามีแนวโน้มจะหยิบอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ถ้าเรามีการใช้คำพูดอธิบายความเพิ่มเติม เช่น กรอบ ฉ่ำน้ำ รสอร่อย หรือสด ดังนั้น ให้ใช้ความคิดสร้างสรรค์กับรายการอาหารที่คุณจะซื้อ

10. เมื่อเปลี่ยนนิสัย ให้เน้นที่ผลดีระยะสั้น
คุณรู้ว่าการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะเห็นผลคุ้มค่าในอนาคตว่า จะช่วยลดน้ำหนักตัวของคุณได้ ช่วยปกป้องหัวใจของคุณได้ และมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง แต่เป้าหมายระยะยาวเหล่านั้นไม่ได้หมายถึงการตัดสินใจที่ดีในปัจจุบัน “คนที่เน้นเป้าหมายระยะสั้น เช่น การมีพลังงานมากขึ้น หรือหลับได้ดีขึ้น มีแนวโน้มจะยึดมั่นอยู่กับการออกกำลังกาย มากกว่าคนที่คิดถึงเป้าหมายระยะยาว และมีแนวโน้มจะได้ผลสำหรับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน” ดร.นิวตันอธิบาย

การเริ่มกินผักและผลไม้มากขึ้น ทำให้มีความสุขมากเท่าๆ กับการได้งานใหม่ ทั้งยังเชื่อมโยงกับการทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น สุขภาพดีขึ้น และผิวพรรณเปล่งประกายสดใสขึ้นด้วย

11. นำอาหารมาเปรียบเทียบกัน
คุณอาจโปรดปรานชีสเป็นพิเศษ แต่ไม่ค่อยชอบบรอกโคลีเท่าไรนัก ให้พยายามกินอาหารทั้งสองชนิดนี้ด้วยกัน ดร.คูเปอร์แนะนำว่า “ยิ่งคุณกินอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดมากขึ้น มันจะกลายเป็นความเคยชิน และมีโอกาสสูงขึ้นที่คุณจะชอบกินอาหารชนิดนั้นมากขึ้น” ทันทีที่ปลูกฝังนิสัยนั้นได้แล้ว ให้ลดการกินชีสลงและกินบรอกโคลีมากขึ้น

12. ให้อาหารสมอง
คุณอาจเดินเข้าไปในซูเปอร์มาร์เกตโดยตั้งเป้าว่าจะซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก แต่ผลที่ออกมาก็ยังกลายเป็นคุณซื้ออาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมาเต็มตะกร้าจนได้ เทอร์รี โบว์แมน ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมสมองแห่ง Brain Wellness Spa ที่เมืองเพิร์ธ อธิบายว่า เหตุผลคือ เมื่อคุณต้องเลือกอาหารที่อยู่ตรงหน้า สมองอาจอยู่ในภาวะตื่นเต้นเกินไปก็ได้ วิธีหนึ่งในการทำลายความเชื่อมโยงนี้ และสร้างความเชื่อมโยงใหม่ขึ้นมาคือ ขณะเดินซื้อของให้กินอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพไปด้วย “ประสบการณ์อันฉับพลันของการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ภาวะน่าตื่นเต้นนี้จะยับยั้งสมองไม่ให้สำเหนียกว่า อาหารขยะน่าตื่นเต้นกว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพ” ในไม่ช้า กล้วย ส้ม หรือแอปเปิลก็จะทำให้คุณตื่นเต้นได้ไม่แพ้อาหารขยะ