วันพฤหัส, มิถุนายน 22, 2017
Home > Life > บอกลาอาการปวดหลัง … ไม่ยาก

บอกลาอาการปวดหลัง … ไม่ยาก

 
Column: Well – Being
 
กล่าวกันว่า หนึ่งในอาการร่วมมากที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้ชาวออสเตรเลียต้องไปพบแพทย์คือ อาการปวดหลัง ชาวออสซี่ราวร้อยละ 70 – 90 ล้วนเคยทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังจากสาเหตุอันหลากหลาย ตั้งแต่ปัญหาการทรงท่า (postural problems) บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ข้อเสื่อม กระดูกพรุน อายุที่มากขึ้น สุขภาพไม่แข็งแรง หรือการทำงานที่ทำให้กระดูกสันหลังทำงานหนัก ซึ่งโดยพื้นฐานแล้ว เราส่วนใหญ่มักมีความรู้พื้นฐานว่า การทำหรือไม่ทำอะไรแล้วจะส่งผลดีหรือไม่ดีต่อกระดูกสันหลังของเรา แต่ที่จะกล่าวต่อไปนี้ เป็นสาเหตุที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ทำให้คุณเกิดอาการปวดหลังอย่างไม่คาดคิด แต่มีวิธีแก้ไขหรือเยียวยาได้เช่นกัน
 
ปวดหลังเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวัน
ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังมักหายเองได้ หรือถ้าไม่หายก็มีหลากหลายวิธีที่ช่วยให้คุณบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ ดังนั้น การที่ได้รู้ว่าเรามีหลายวิธีในการจัดการกับความเจ็บปวดย่อมช่วยได้มาก ขณะที่ความวิตกกังวลรังแต่จะทำให้ปัญหาเลวร้ายลง
 
ศาสตราจารย์ Paul Hodges University of Queensland School of Health and Rehabilitation Sciences อธิบายว่า
 
“ความเจ็บปวดเกิดขึ้นจากการที่ระบบประสาทของคุณแปลความข้อมูลที่ได้รับจากร่างกาย ระบบประสาทสามารถทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นหรือน้อยลงนั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวดมากน้อยเพียงใด ดังนั้น ถ้าคุณวิตกกับอาการปวดหลังมาก สถานการณ์ก็ยิ่งเลวร้ายลง”
 
ให้จำไว้ว่า อาการปวดหลังไม่ใช่ปัญหาร้ายแรง แพทย์โดยเฉพาะแพทย์เฉพาะทางผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังช่วยคุณได้ และทำให้คุณหายจากอาการหวั่นวิตกนี้ได้
 
อย่านอนที่นอนแข็งเกินไป
เคยมีความเชื่อว่า ยิ่งที่นอนแข็งเท่าไร ยิ่งดีกับหลังของคุณ แต่นักวิจัยสเปนกลับพบว่า ผู้ที่นอนบนที่นอนแข็งปานกลาง มีแนวโน้มว่าอาการปวดหลังที่เป็นอยู่กลับดีขึ้นได้ถึงสองเท่า
 
Dr. Patrick Sim แห่งสมาคมนักจัดกระดูก (chiropractor) แห่งออสเตรเลีย กล่าวว่า “ที่นอนที่ดีที่สุดควรมีจุดรองรับแรงกดทับไม่เท่ากัน โดยให้มีจุดผ่อนคลายบริเวณใต้สะโพกและหัวไหล่ แต่รองรับแรงกดทับบริเวณใต้กลางหลังและหน้าอกมากขึ้น”
 
ที่สำคัญ ให้เปลี่ยนที่นอนใหม่ทุก 10 ปี หรือเมื่อบริเวณกลางที่นอนยุบตัวลงไป
 
เลิกบุหรี่แล้วจะหายปวดหลัง
ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มต้องทุกข์ทรมานกับอาการปวดหลังเรื้อรังมากกว่าถึงสามเท่า โดย Bogdan Petre แห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น, สหรัฐฯ กล่าวว่า “เราพบว่าการสูบบุหรี่มีผลต่อสมองในการตอบสนองกับอาการปวดหลัง และทำให้คนคนนั้นทนทานต่ออาการปวดหลังได้น้อยลง”
 
Dr. John Tuffley นายกสมาคมออร์โธพีดิกส์แห่งออสเตรเลีย กล่าวเสริมว่า สารนิโคตินในบุหรี่ขัดขวางต่อการที่สารอาหารจะเข้าไปเลี้ยงหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งหมายถึงร่างกายมีสารอาหารเข้าไปหล่อเลี้ยงหมอนรองกระดูกสันหลังน้อยลงจนเกิดความอ่อนแอขึ้น
 
ดังนั้น การสูบบุหรี่อาจเป็นปัจจัยเร่งให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมเร็วขึ้น ซึ่งนำไปสู่ปัญหาปวดหลังได้
 
อย่าหักโหมต่อเนื่องช่วงสุดสัปดาห์
พฤติกรรมขยันเคลื่อนไหวออกกำลัง เป็นสิ่งสำคัญต่อการคงความแข็งแรงแก่กระดูกสันหลังของคุณ แต่ต้องสร้างความแข็งแกร่งขึ้นมาทีละน้อย ๆ 
 
Dr. Sim อธิบายว่า “ถ้าคุณเอาแต่นั่ง ๆ นอน ๆ ในช่วงวันสุดสัปดาห์ติดต่อกันมาหลายสัปดาห์ แล้วจู่ ๆ เกิดนึกขยันลุกขึ้นมาทำสวนช่วงวันสุดสัปดาห์ติดต่อกันถึง 3 สัปดาห์ คุณอาจเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ แนะนำให้เดินดีกว่า เพราะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องน้อยแข็งแรง ขณะเดินให้แกว่งแขนไปด้วย เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ส่งไปถึงส่วนหลัง ซึ่งจะช่วยลดภาวะตึงเครียดได้ เพราะมนุษย์เราถูกสร้างให้เดิน ยิ่งเดินมากเท่าไรก็จะเป็นผลดีมากขึ้นเท่านั้น”
 
เจ็บเข่า & ข้อเท้า สะเทือนถึงหลัง
ถ้าคุณเป็นโรคข้อเสื่อม หรือได้รับบาดเจ็บที่เข่า หรือมีอาการข้อเท้าเคลื่อน ย่อมทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้นได้
 
ศาสตราจารย์ Hodges อธิบายว่า “อาการดังกล่าวข้างต้น ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณผิดไปจากปกติ และการรับน้ำหนักตัวของกระดูกสันหลังก็เปลี่ยนไปจากเดิม”
 
ดังนั้น ถ้าคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือข้อเท้า เมื่อเริ่มหาย ให้สำเหนียกถึงกระดูกสันหลังไว้ด้วย อาจใช้วิธีว่ายน้ำเพื่อสร้างและคงความแข็งแรงของร่างกายท่อนบน หรือไม่ก็เต้นแอโรบิกในน้ำ เพราะช่วยพยุงตัวของคุณขณะเคลื่อนไหวในน้ำ
 
รักษาน้ำหนักตัวให้คงที่
Dr. Sim เตือนว่า ยิ่งคุณแบกน้ำหนักตัวเองมากเท่าไร สันหลังของคุณยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะน้ำหนักบริเวณกลางลำตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก ยิ่งทำให้สถานการณ์เลวร้ายลง เพราะทำให้การทรงท่าของคุณเปลี่ยนไป ทำให้คุณต้องเอนตัวไปข้างหลังมากขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มแรงกดทับบนกระดูกสันหลังนั่นเอง
 
ผลการวิจัยระบุว่า ผู้มีค่าดัชนีมวลกาย (body mass index หรือ BMI) อยู่ในเกณฑ์อ้วน คือมากกว่า 30 มีความเสี่ยงจากอาการปวดหลังรุนแรงเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 35 
 
ผลการวิจัยยังบ่งชี้ว่า หากคุณลดน้ำหนักตัวลงได้แม้เพียงเล็กน้อย ย่อมช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างแน่นอน
 
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง 
ถ้าแยกกระดูกสันหลังในร่างกายออกมาอยู่โดดๆ แล้ววางไว้บนฐาน มันจะล้มพับไปด้านใดด้านหนึ่ง ไม่สามารถทรงตัวให้อยู่ในแนวตรงได้เอง การที่กระดูกสันหลังในร่างกายตั้งตรงอยู่ได้ เพราะถูกยึดด้วยกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับกระดูกสันหลังนั่นเอง กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงมีบทบาทสำคัญมาก
 
Dr. Tuffley กล่าวว่า “ช่องท้องของคุณเปรียบเสมือนถุงลมนิรภัยที่วางตัวอยู่หน้ากระดูกสันหลัง ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงดี มันจะบีบอัดลูกโป่งเอาไว้ และช่วยยึดกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง”
 
ให้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยการยืนหันหลังให้ผนังห้อง ให้ส้นเท้าทั้งสองชิดผนัง กดให้หลังชิดผนัง และแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำวันละ 2 ครั้ง แต่ละเซตของแต่ละครั้งที่ทำ นับช้าๆ 10 ครั้ง
 
โรคหอบหืด & ปัสสาวะเล็ดก็ทำให้ปวดหลัง
ถ้าคุณมีปัญหาปัสสาวะเล็ดหรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ คุณมีความเสี่ยงจากอาการปวดหลังมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะนั้น มีบทบาทในการช่วยพยุงกระดูกสันหลังด้วย
 
ศาสตราจารย์ Hodges กล่าวว่า “ผู้มีอาการปวดหลังมักงุ้มกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อปกป้องหลังเอาไว้ ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว แต่มันจะไปสร้างแรงกดทับที่กระเพาะปัสสาวะ ซึ่งคล้ายกับกรณีของผู้ป่วยเป็นโรคหอบหืด ซึ่งการไอจะไปสร้างแรงกดทับบนกล้ามเนื้อลำตัวและกระเพาะปัสสาวะ แล้วส่งแรงกดทับไปที่กระดูกสันหลังอีกต่อหนึ่ง”
 
ที่มา: นิตยสาร GoodHealth   
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว