วันพุธ, สิงหาคม 23, 2017
Home > Life > ตัวเลขสัดส่วนที่ต้องรู้เพื่อสุขภาพของคุณ

ตัวเลขสัดส่วนที่ต้องรู้เพื่อสุขภาพของคุณ

Column: Well – Being

ตัวเลขสัดส่วนเป็นการเปรียบเทียบปริมาณของสิ่งสิ่งหนึ่งกับอีกสิ่งหนึ่ง และเมื่อเป็นสัดส่วนเกี่ยวกับสุขภาพ ต้องถือว่าเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการคาดการณ์เกี่ยวกับความเสี่ยงหรือการสร้างสมดุลจากวิถีชีวิตของคุณ นิตยสาร GoodHealth พูดถึงตัวเลขสัดส่วนที่คุณจำเป็นต้องรู้ดังนี้

1:10
คือการหาซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย 1 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คุณจำเป็นต้องรู้สัดส่วนนี้เพื่อให้แน่ใจว่า คุณเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่ให้คุณประโยชน์สูงสุด โดยคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นทางเลือกที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ เพราะเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตจากแป้งที่ผ่านการขัดสี เมื่อพิจารณาถึงอาหารแปรรูปประเภทขนมปังหรือซีเรียล จะเห็นได้ว่าบางชนิดมีธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณสมดุลที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าชนิดอื่นด้วย การที่คุณจำสัดส่วนนี้ได้จะช่วยให้คุณสะดุดตาและมองเห็นได้ง่ายขึ้น

วิธีการนั้นไม่ยาก เมื่ออยู่ที่ร้านค้า เพียงแค่อ่านดูฉลากสินค้าและเลือกแบรนด์ที่มีเส้นใยอย่างน้อย 1 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรตทุก 10 กรัม หรือสัดส่วน 1:10 นั่นเอง “ถ้าเป็นอาหารที่มีสัดส่วนสมดุล ก็มีแนวโน้มด้วยว่าจะมีปริมาณน้ำตาล เกลือโซเดียม และไขมันทรานส์น้อยลงด้วย” นักโภชนาการ ซู บิงลีย์-พูลลิน แห่งซิดนีย์สรุป

5:1
คือจำนวนความเห็นเชิงบวกต่อเชิงลบที่คุณพูดในแต่ละวัน สัดส่วนนี้สามารถทำให้ความสัมพันธ์ของคุณกับคนรอบข้างดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สัมพันธภาพระหว่างคนสองคนจะมั่นคงที่สุด เมื่อการสนทนาประกอบไปด้วยความคิดเห็นหรือท่าทีเชิงบวก 5 ครั้งต่อความเห็นเชิงลบเพียง 1 ครั้งหรือสัดส่วน 5:1

การหมกมุ่นคอยนับจำนวนครั้งอย่างเป๊ะๆ อาจนำคุณทั้งสองไปสู่ความขัดแย้งได้ ดังนั้น แทนที่จะคอยนับจำนวนครั้งของความเห็นเชิงบวกต่อเชิงลบ ให้ใช้วิธีกะดูคร่าวๆ เช่น ถ้าคุณรู้สึกว่าสัดส่วนนี้ต่ำเกินไป ให้พยายามเพิ่มความคิดหรือการกระทำเชิงบวก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีสิทธิโต้แย้งอะไรเลย

นักจิตวิทยามาดอนนา ฮายนิง แนะนำว่า แทนการพูดหรือแสดงออกเชิงลบ ให้ปรับระดับลงมาสู่ความเป็นกลางมากขึ้น เช่น “แทนที่จะพูดว่าฉันเซ็งกับการที่คุณทำ…อย่างนี้มาก” ให้พยายามพูดว่า “มันจะเยี่ยมมากเลยสำหรับฉันถ้าคุณทำ…”

“การเพิ่มคำพูดเชิงบวกอีกวิธีหนึ่งคือ แสดงความซาบซึ้งในกรณีที่คู่หูของคุณทำบางสิ่งบางอย่างที่เป็นประโยชน์แค่เอ่ยปากบอกเขาเท่านั้น”

1:5
คือปริมาณไขมันดี (เอชดีแอล) ที่ควรมีผลต่อโคเลสเตอรอลรวมของคุณ เมื่อเจาะเลือดเพื่อตรวจดูปริมาณไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) คุณจะได้ตัวเลขที่แตกต่างกัน 3 ชุด ได้แก่ ค่าโคเลสเตอรอลรวม ค่าไขมันเลว (แอลดีแอล) และค่าไขมันดี (เอชดีแอล) ค่าเอชดีแอลในระดับสูงอาจหมายถึงปริมาณโคเลสเตอรอลรวมที่สูงขึ้นด้วยเช่นกัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า สุขภาพของคุณอยู่ในภาวะเสี่ยง

เมื่อได้ผลจากห้องแล็บแล้ว ให้ดูที่เอชดีแอลและโคเลสเตอรอลรวม โดยโคเลสเตอรอลรวมควรสูงกว่าค่าเอชดีแอลราว 5 เท่า ซึ่งก็คือสัดส่วน 1:5 สำหรับผลที่ดีนั่นเอง ถ้าคุณจำเป็นต้องแก้ไขให้ตัวเลขดีขึ้น อาร์ลีน นอร์มานด์ นักกำหนดอาหารกล่าวว่า “ให้ออกกำลังกายแอโรบิกเป็นประจำ ซึ่งช่วยเพิ่มเอชดีแอลและลดแอลดีแอลในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ การบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยลงก็จะช่วยลดแอลดีแอลได้ด้วย”

2:1
คือปริมาณการบริโภคไขมันโอเมกา–6 ต่อโอเมกา–3 ถ้าสัดส่วนนี้ไม่สมดุล คุณเสี่ยงต่อภาวะอักเสบมากขึ้น ทำให้เกิดกระบวนการชราภาพในร่างกายและเชื่อมโยงถึงโรคหัวใจและมะเร็ง

ปกติคนทั่วไปบริโภคไขมันโอเมกา–6 ที่อยู่ในอาหารมากกว่าไขมันโอเมกา–3 ประมาณ 16 เท่า “แต่สัดส่วนที่ดีสำหรับผู้หญิงคือมากกว่า 2:1” โคลแม็คลีออด นักกำหนดอาหารและผู้เขียนหนังสือ Anti – inflammatory Eating กล่าว

เพราะไขมันโอเมกา–6 แฝงตัวอยู่ในอาหารแปรรูปมากมาย จึงยากที่จะประมาณการเป็นตัวเลขที่แน่นอนได้ว่าคุณบริโภคเข้าไปเท่าไร วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างสมดุลคือ บริโภคอาหารแปรรูปให้น้อยลง เพราะไขมันโอเมกา–6 มีมากในน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันข้าวโพด

“จากนั้นให้บริโภคอาหารที่มีไขมันโอเมกา–3 สูง เช่น ปลาโดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัต” แม็คลีออดสรุป

1:2
คือจำนวนนาทีที่คุณใช้ไปกับการยืนต่อการนั่ง เพราะการนั่งจ่อมอยู่กับที่นานเกินไปนั้นเป็นโทษต่อสุขภาพของคุณ ทั้งยังมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 แต่การยืนนานเกินไปก็มีผลเสียในตัวเองเหมือนกัน เช่น ทำให้ปวดหลัง และเส้นเลือดขอด

สำหรับประเด็นนี้ยังไม่มีการกำหนดสัดส่วนในอุดมคติขึ้นมาก็จริง แต่วงการให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1:2 นั่นคือ ยืนนาน 1 นาทีต่อการนั่งทุก 2 นาที

ดร.ฮิดด์ ฟาน เดอร์ เพลิก จากมหาวิทยาลัยซิดนีย์อธิบายว่า “สัดส่วนนี้มีความเป็นไปได้ในทางปฏิบัติ และส่งผลกระทบต่อระยะเวลาการนั่งทั้งหมดได้อย่างยิ่งยืน” คุณไม่จำเป็นต้องผุดลุกผุดนั่งอยู่ตลอดเวลา เพียงแต่กะดูคร่าวๆ ให้ได้ตามสัดส่วนนี้ตลอดทั้งวัน ดังนั้น หลังจากที่คุณนั่งมาแล้วหนึ่งชั่วโมง ให้หางานที่ต้องยืนทำนาน 30 นาที หรือออกเดินบ้างเพื่อให้สมดุลกับการนั่ง

13:11
คือจำนวนชั่วโมงที่คุณสามารถอดอาหารได้ต่อจำนวนชั่วโมงที่คุณสามารถบริโภค มีหลักฐานยืนยันเพิ่มขึ้นว่า การทิ้งช่วงห่างระหว่างการกินอาหารมื้อสุดท้ายของวันกับอาหารมื้อแรกในตอนเช้าได้มากเท่าไร ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทั้งยังเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมด้วย

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เราคงสัดส่วนไว้ที่ 13:11 นั่นคือ 13 ชั่วโมงที่คุณหลีกเลี่ยงการกินอาหารโดยสิ้นเชิงและ 11 ชั่วโมงที่คุณสามารถกินอาหารได้ ซึ่งอาจหมายถึงการกินอาหารเย็นตอนหนึ่งทุ่ม และไม่กินอะไรอีกเลยจนกว่าจะถึง 8 โมงเช้าของวันรุ่งขึ้น หรือถ้าคุณกินอาหารเย็นค่ำมาก ให้เปลี่ยนจากการกินอาหารเช้ามาเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์แทนในช่วงสายๆ ของวันรุ่งขึ้น

1:2
คือเส้นรอบเอวต่อความสูงของคุณ นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการตัดสินว่า คุณมีน้ำหนักตัวที่ปกติหรือไม่ วิธีการแบบเก่าคือ การคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย ไม่ได้นำมวลกล้ามเนื้อหรือจุดที่ร่างกายสะสมไขมันมาคำนวณด้วย แต่การใช้สายวัดสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ สัดส่วนรอบเอวต่อความสูงที่สมดุลคือ 1:2
หรือน้อยกว่านั้น

ดร.มาร์กาเร็ต แอชเวลล์ จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดบรุคส์แห่งสหราชอาณาจักร กล่าวว่า “วิธีง่ายๆ คือพยายามรักษาความยาวของเส้นรอบเอวให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงของคุณ”

การคำนวณสัดส่วนนี้ทำได้โดยวัดส่วนสูงของคุณ และวัดรอบเอวบริเวณสะดือ จากนั้นนำส่วนสูงของคุณตั้งแล้วหารด้วยเส้นรอบเอว ถ้าผลลัพธ์คือ 0.5 หรือน้อยกว่า แสดงว่าคุณอยู่ในสัดส่วนที่ถูกต้อง แต่ถ้าไม่ คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักตัวลง หรือไม่ก็ลดความยาวเส้นรอบเอวนั่นเอง